كيفية القيام بذلك: الشريط هو تمرين متساوي القياس (يتم تنفيذه ثابت). الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم بشكل صحيح. اتبع المثال في الصورة: الخلفية والساقين مستقيمة ، يجب ألا ينخفض الظهر السفلي أو ينحني. الضخ: مع التنفيذ الصحيح ، ليس فقط عضلات الصحافة ، ولكن أيضًا يتم ضخ الجزء الخلفي والأرداف والساقين والذراعين. تتحسن ملصقات العضلات والنغمة العامة.
رفع
كيفية القيام: قبول وضع الشريط على الذراعين الممتدة على أنها أولية. في وقت لاحق ، ينخفض ببطء إلى انخفاض قدر الإمكان. لذلك ، تمامًا مثل إعادة الجسم ببطء إلى الموضع الأولي. الضخ: يعمل على عضلات الصدر واليدين والجوائز.
تقوية عضلات الوركين والظهر
كيف تفعل: ابق على أربع أرجل. تمتد الساق اليسرى واليد اليمنى في خط مستقيم. ثم طيها ببطء ولمس الكوع الأيمن من الركبة اليسرى. تقويم مرة أخرى. اصنع نفس الشيء مع القدم اليمنى واليد اليسرى. الضخ: يدرب الجسم والعضلات التي تدفع الفخذ جيدًا. تقوية وتمديد عضلات الظهر ، وعضلات الأرداف وأسفل الظهر.
القرفصاء
كيفية القيام بذلك: ضع كتف القدم جانبا ، بالاعتماد على القدم كلها. ابدأ الجلوس ببطء على كرسي وهمي. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الركبتين والقدمين في نفس المستوى والظهر مستقيم. للحفاظ على التوازن ، يمكنك رفع يديك أمامك. ثم استيقظ ببطء قدر الإمكان. ضخ: الأرداف من الأرداف والوركين والكافيار.
الصحافة والحياة
كيفية القيام بذلك: بالنسبة لهذا التمرين ، عليك أن تستلقي على ظهرك ، وتوسيع ذراعيك على رأسك ، وينحني ساقيك على ركبتيك. بعد ذلك مع الأيدي المستقيمة ، من الضروري رفع الجسم ببطء ولمس الجوارب. يعود ببطء إلى موقف البداية. ضخ: عضلات اللحاء وانخفاض في الحياة.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
بفضل التقدم العلمي والتكنولوجي ، زاد مستوى حياتنا. ومع ذلك ، من الغريب أن حالة صحتنا قد ساءت. كان خطأ هذا اتباع نظام غذائي غير لائق ويوم من اليوم ، والعادات السيئة وأسلوب حياة مستقر لمعظم الناس الحديثة. إذا كنت راضيًا عن هذه الحالة ، فإن هذه المقالة ليست لك. من المهم أن نفهم أن الشيء الرئيسي في أي شركة هو البدء! لتحقيق النتيجة ، عليك بذل جهد. كما يقول المثل الروسي القديم: "لا يمكنك بسهولة صيد سمكة من البركة"! لذلك ، كما تعلمون ، سيتعين عليك المحاولة في الأسفل للحصول على نتيجة.
معظمهم لا يصلون أبدًا إلى أهدافك وتدريبك. والسبب في تمارين تم اختيارها بشكل غير صحيح. على سبيل المثال ، يريد شخص ما إنقاص الوزن في البطن والجانبين ، وأداء جميع أنواع تمارين الطباعة بشكل متعصب. ومع ذلك ، من المستحيل في الواقع إنقاص الوزن في مكان واحد. لهذا السبب عليك إجراء تمارين لفقدان الوزن للجسم كله. هذه هي الطريقة الوحيدة ، مع مراعاة التغذية المناسبة ، من الممكن إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
كما تعلمون ، أي نشاط بدني يحرق السعرات الحرارية. إنه منطقي من الصلبة وأطول الحمل ، وسيتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. عند إجراء تمارين ثقيلة متعددة الحودي (أساسية) ، يتم استخدام العضلات بشكل ملحوظ من تنفيذ تمارين أحادية الأبعاد أوضح (عزل). لذلك ، تحترق العديد من السعرات الحرارية. استنتاج بسيط يشير إلى نفسه: لا تضيع الوقت في تمارين غير فعالة!
أكثر التمارين فعالية لفقدان وزن الجسم كله
القرفصاء. عند إجراء هذا التمرين ، وخاصة العضلات متورطة. يمكن تنفيذها في كل مكان تقريبًا ، لأنه لا يتطلب أي معدات إضافية. ومع ذلك ، إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل صنع القرفصاء مع شريط على الكتفين. الوزن الإضافي يزيد بشكل كبير من فعالية هذا التمرين. القرفصاء أمام إحساس محترق في العضلات.
- جر ستانايا. كما أنه ينطوي على عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة. ومع ذلك ، ستحتاج إلى شريط أو مقود لأداء هذا التمرين.
- زعانف. هذا التمرين لا يعزز الأرداف وعضلات الفخذ فحسب ، بل يحرق السعرات الحرارية أيضًا. من الأفضل الأداء مع الدمبل أو مع شريط على الكتفين.
- سباق. أفضل تمرين هوائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الركض في الهواء النقي أكثر فاعلية من الجري في غرفة مغلقة على جهاز المشي.
- أنا أسبح. أثناء السباحة ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا ، مما يجعل من الفعال للغاية إنقاص الوزن.
- دفع -ups من الأرض. عند إجراء هذا التمرين ، تشارك جميع عضلات الجسم تقريبًا في امتدادات مختلفة. أبسط خيار هو دفع الركبتين.
- ركوب الدراجات. سوف يساعد ليس فقط حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا على تحسين التنفس والبهجة.
- القفز على حبل. تمرين بسيط ، مهما كان فعال لفقدان الوزن. لا تنسى أنه يجب عليك القفز بشكل مكثف!
تمارين التخسيس: قائمة الأكثر فعالية
يريد معظم الناس الحصول على هيئة رياضية نحيلة ، ولكن لا يحقق الجميع النتيجة المرجوة. هذا بسبب ، أولاً وقبل كل شيء ، مع حقيقة أن الكثير منهم لا يعرفون كيفية التدريب بشكل صحيح وما هي التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
ما هو أكثر فاعلية: تدريب الإشكالية أو جميع المناطق -؟
لقد أظهر المتخصصون في مجال التدريب بالفعل أنه عندما تفقد وزنك ، من المستحيل حرق الدهون على المستوى المحلي ، أي فقط من المنطقة الإشكالية ، على سبيل المثال ، في البطن. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك مقابلة أشخاص مقتنعين بالخائب. سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من التدريب على الجسم كله مع التركيز على تطوير المجالات الإشكالية. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب إكمال البرنامج التدريبي بناءً على مستوى تكوين الشخص ومعلماته والأهداف التي يريد تحقيقها.
خطأ المبتدئين هو أنهم يركزون على أي مجموعة عضلية ، والتي يعتبرونها متأخرة أو مشكلة. على سبيل المثال ، مع أكثر الأشخاص الدهنية الزائدة في البطن ، يبدأون في أداء التمارين في الصحافة. هذا خطأ في الأساس. لن يسمح لك هذا النهج فقط بالتخلص من كيلوغرامات إضافية ، ولكن أيضًا بسبب تطور عضلات الصحافة ، ستبدأ المعدة في أن تبدو أكثر ضخمة.
التدريب على أساس الدراسة الموحدة لجميع مجموعات العضلات سيصبح أداة فعالة للتخلص من الوزن الزائد. باستخدام مثل هذا البرنامج ، من الممكن زيادة استهلاك الطاقة في الجسم عدة مرات ، مما سيؤدي ، بالتالي ، إلى فقدان الوزن. ستسمح لك هذه الطريقة أيضًا بتضمين التمارين التي تريدها ، وبالتالي فإن التدريب لن يزعج نفسه ، مما سيزيد بشكل كبير من فرص رؤية النتيجة المرجوة.
12 تمارين أكثر فعالية لتخفيف الوزن
إذا سقط الاختيار على تدريب الجسم كله ، فقم بتضمين التمارين التالية في البرنامج:
- تعد SQUTs واحدة من أكثر التمارين فعالية عندما تفقد الوزن ، حيث يتم تنشيط العديد من العضلات عند تنفيذها ، مما يزيد بشكل خطير من استهلاك الطاقة ويسبب زيادة هرمونية. يمكنك تحميل عضلات الأرداف وعضلات الأرجل ، وكذلك الصحافة والمبنى الخلفي ، بما في ذلك الاستقرار والحفاظ على الجسم. يمكنك الأداء في المتغيرات التالية: القرفصاء الكلاسيكي ، "plie" ، "Sumo" ، سميث القرفصاء وغيرها.
- جر ستانايا هو تمرين ، حيث يتم تضمين جميع العضلات تقريبًا قدر الإمكان. إنه معقد للغاية من الناحية الفنية ، لذلك لا تتابع أوزان كبيرة في الدرس الأول. هناك العديد من الخيارات: Deadlift Classic ، "Sumo" ، Dead Push ، Romanian Traction وغيرها.
- تعد الطعنات تمرينًا ممتازًا لدراسة الأرداف والرجال الرأسين وبعص الفخذ. قبل القيام به بالوزن ، قم بدراسة التقنية الصحيحة: يجب ألا تتجاوز ركبة الساق الأمامية الطرف ، فالحالة مباشرة وعمودية على الأرض ، تشكل الساق الخلفية زاوية يمين في مفصل الركبة. يمكن إجراء الطعنات أثناء التنقل ، في مكانها بخطوة إلى الأمام أو الخلف ، مع تغيير الساقين في القفزة.
- Push -ups هو التمرين الأكثر فعالية مع وزنه لدراسة عضلات الصدر وعضلات اليدين. لمجموعة متنوعة ، يمكنك القيام بها ليس فقط من الأرض ، ولكن أيضًا من المقعد ، مع التركيز على يد واحدة على الكرة وفي الإصدارات الأخرى.
- يعتبر السحب تمرينًا مثاليًا لتطوير عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنه أمر صعب للغاية ، بحيث يمكن للفتيات البدء بالسحب في محاكاة خاصة: Gravitron أو مع شريط مرن على الشريط الأفقي.
- Burpa هي وسيلة مكثفة ومريحة للطاقة لفقدان الوزن الفعال. يتيح لك تضمين عضلات الجسم كله ، وكذلك تشتت عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للغاية عند حرق رواسب الدهون.
- الشريط هو تمرين يطور مشترك العضلات مع إدراج عضلات المثبتات. يوصى ببدء تنفيذ 20-30 ثانية ، مما يزيد تدريجياً من مدة كل نهج. الخيارات: شريط كلاسيكي على المرفقين ، على الأسلحة المستقيمة ، الجانب ، شريط عكسي وغيرها.
- نجم. جوهر التمرين هو القفز مع إيقاع أشجار النخيل فوق الرأس. ليس فقط تطوير المقاومة وتنشيط عملية احتراق الدهون ، ولكن أيضا لها تأثير إيجابي على العمود الفقري.
- سلالم. من موضع البداية ، مثل الجدول ، من الضروري سحب ركبة كل ساق بالتناوب إلى الجسم ، واستبدال الأرجل في القفزة. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا. يركز التمرين على عمل عضلات الصحافة والظهر واليدين.
- دفع عكس - تمرين يدرس بنشاط ثلاثية الرؤوس. يمكنك صنعها من مقعد ، كرسي ، سرير.
- ركض في موضعه مع مجموعة الركبة بالتوازي مع الأرض. إنه مثالي لتطوير المقاومة ، وتفعيل العمليات الأيضية ، والإدراج في عمل العديد من العضلات.
- القفز على حبل. سوف يساعدون ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن سيشمل أيضًا عضلات الجزء السفلي من الساق والساقين والأرداف في العمل.
لن يكون لتنفيذ هذه التمارين تأثير إلا إذا لاحظت النظام الغذائي المتوازن الصحيح مع نقص طفيف في السعرات الحرارية.
نهج عالمي لفصول فقدان الوزن السريع
في بعض الأحيان يجب أن تفقد الوزن في وقت قصير ، لذلك لن يكون هناك تدريب كاف في الغرفة. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى نهج متكامل.
ينصح كل صباح بالبدء بشحنة قصيرة ، بما في ذلك تمارين لتسخين العضلات والمفاصل ، وكذلك التمدد. إذا كانت هناك رغبة وفرصة ، فيمكنك تنظيم سباق الصباح ، حرفيًا لمدة 15-20 دقيقة. إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فعليك تخصيص الوقت لنفسك في الجمباز الصغير. حاول المشي قليلا ، ساخنة. إذا كان ذلك ممكنًا ، فأداء ، على سبيل المثال ، 50 قرفصاء و 50 عرضًا لتمرين طباعة ، والذي يمكن القيام به أيضًا في مكان العمل. إنه بسيط ، لكنه فعال للغاية. عندما نفقد الوزن ، لا تنسى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للتدريب المنتظم. تفضل بزيارة الغرفة 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، مع الجمع بين تدريب القلب مع تمارين القوة.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله الذي يعطي نتيجة واضحة سريعة
يبحث العديد من النساء ، الذين يشعرون بالقلق من كيلوغرامات إضافية ، عن طريقة لفقدان الوزن في الجسم كله ، وليس على المستوى المحلي. هناك بالفعل تمارين لفقدان الوزن ، هذه ليست قصة خرافية أو حتى معجزة. ومع ذلك ، لا تعتقد أن كل شيء سيكون سهلاً وبسيطًا. نفس الحقيقة التي تفيد بأن القليل من التمرين يزيل الدهون في جميع أنحاء الجسم يتحدث عن تعقيده. أي أنه سيكون من الصعب إرضاءه ، ولكن إذا لم يمنعك من حلم أزرق - هذه المقالة هي بالتأكيد لك.
تمارين لفقدان وزن الجسم كله
كل تمرين أفضل لتكرار حوالي 5 طرق.
- الموضع الأولي: استيقظ ، ضع أقدام كتفك - بصرف النظر. أضعاف الأيدي ، والنخيل الموازية للأرض. بعد - يبدأ في دفع ركبتيه ، وإحضارهم إلى النخيل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم خفض راحة يد اليدين والحفاظ على الموحد.
- دعنا نذهب إلى وضع الكذاب ، ومكافأة ركبنا على الصدمة في الزفير. يجب أن يكون الجزء الخلفي مستقيمًا ، وينبغي أن تكون المعدة ضيقة والساقين مستقيمة.
- الوضع يكذب. الساقين مطوية وتربية ، مخففة وتوجيه الساقين. الشيء الأكثر أهمية هو أن نرى أن أسفل الظهر يتم الضغط عليه على الأرض.
- مرة أخرى في بيع الكذب. الساقين ، سيمولا تعمل مع مجموعة عالية من الركبتين.
- استلقي على الأرض ، وتمتد ساقيك ، ودع الأيدي تكون في الموضع إلى الأمام فوق الرأس. الزفير: رفع الجسم بنقطة تحول على الجانب الأيمن وفي الوقت نفسه الضغط على الركبة اليمنى على الصدر. في الاستنشاق - الموقف الأصلي.
- ابدأ تشغيل الأحمال الهوائية في حياتك الرياضية: الذهاب بالدراجة والفيديو والرياضة التي تمشي مع العصي. بالمناسبة ، تتضمن هذه المشي الرياضي معظم عضلات الجسم ، وهذا مع انخفاض شعبيته.
- استلقي على الظهر ، وارفع ساقيك وعبور في الهواء. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة. ثم ضع يديك على طول الجسم ، ثم ارقد يديك على الأرض. استنشاق: اسحب المعدة ، وتحرك قليلاً ، ورفع الوركين وإزالة الساقين خلف الرأس. للقيام بذلك بشكل طبيعي ، عليك مساعدتك في يديك. الزفير: تصفية عضلات الصحافة بكل القوة ، يقلل ببطء الساقين. لتحقيق نتيجة رائعة ، فهي مناسبة لهذا حوالي 9 مرات.
- خذها على ركبتيك قبل دعم كرسي ، ضع المرفقين على المقعد. أوقف ساقيك واستأنفها بحيث تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا مع جسمك. بعد ذلك ، من الضروري توتر عضلات الصحافة. في أي حال من الأحوال لا تبرز الأرداف! عليك أن تتنفس بهدوء ، في هذا الموقف ، عليك أن تصل إلى دقيقة واحدة. مع كل التدريب التالي ، يجب زيادة وقت البقاء في هذا الموقف.
- استيقظ ، اترك ساقيك على مسافة من عرض الكتف. دع يديك فوق رأسك. يجب أن تظهر جوارب القدمين في اتجاهات مختلفة ، وتسعى جاهدة بعناية إلى عضلات الصحافة ، وينحني الساقين. انه يخفض مؤخرته ، كما لو كان جالسا على كرسي. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى لمدة دقيقة ، ثم الاستقامة بسرعة كبيرة والقفز. بعد - طي الساقين مرة أخرى ، وترك البذور - أبعاد. كرر التمرين 12-15 مرة.
- أنت مستقيم ، الساقين أوسع من الكتفين على مسافة. الأيدي إلى اللحامات ، أدناه. اذهب إلى اليسار ، وينحني الساق المقابلة. يبقى اليمين في هذه اللحظة مستقيمة. للحفاظ على التوازن ، مد ذراعيك للأمام. حتى تتمكن من العودة إلى الموضع الأولي وتكرار 11 مرة أخرى.
شوكولاتة فقدان الوزن
بالمناسبة ، أظهرت دراسة مؤخرًا أن الأشخاص الذين يتناولون شريحة من الشوكولاتة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع لديهم مؤشر كتلة من الجزء السفلي من الجسم. وهذا يشير إلى تحفيزه للتمثيل الغذائي ، على الأقل ، لذلك ، لا يرفض فصيصات الفصيصات. ومع ذلك ، من الأفضل تناول الشوكولاتة المظلمة أو المريرة: إنه أكثر فائدة. لذلك ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن في جميع أنحاء الجسم ، والشيء الأكثر أهمية هو تحديد مثل هذا الهدف والذهاب إليه ، لا يهم.